Detak jantung dan olahraga

Bagi kebanyakan orang dewasa, detak jantung istirahat antara 60 dan 100 detak per menit tergolong normal.

Menemukan denyut nadimu

Detak jantungmu adalah jumlah detak jantung dalam satu menit, dan cara termudah mengukurnya adalah menghitung denyut nadi. American Heart Association menjelaskan cara sederhana. Letakkan ujung jari telunjuk dan jari tengah, bukan ibu jari, dengan ringan di sisi dalam pergelangan tangan pada sisi ibu jari. Hitung denyutnya selama 30 detik, lalu kalikan 2. Waktu yang baik untuk memeriksa detak jantung istirahat adalah pagi hari setelah tidur nyenyak, sebelum kamu bangun dari tempat tidur.

Yang normal saat istirahat

Bagi kebanyakan orang dewasa, detak jantung istirahat antara 60 dan 100 detak per menit tergolong normal. Banyak hal yang mengubahnya: stres, kecemasan, hormon, obat-obatan, dan seberapa aktif kamu bergerak. Orang yang sangat aktif atau atlet bisa memiliki detak istirahat serendah 40 detak per menit. Otot jantung yang terlatih bisa memindahkan cukup darah dengan detak yang lebih sedikit tetapi lebih kuat, sehingga tidak perlu bekerja sekeras itu untuk menjaga irama yang stabil.

Siapa yang menaikkan dan menurunkan lajunya

Nodus sinoatrial menetapkan irama dasar dengan sendirinya, tetapi otak menyesuaikannya dengan kebutuhan tubuh. Pusat pengatur di bagian bawah otak, yaitu medula oblongata (sumsum lanjutan), punya dua kelompok sambungan saraf ke jantung. Satu kelompok mempercepat jantung, kelompok lainnya memperlambatnya. Emosi, kadar garam tertentu dalam darah, dan suhu tubuh juga memengaruhi detak jantung, biasanya melalui pusat pengatur ini. Itulah sebabnya jantungmu berdebar kencang saat kamu terkejut dan melambat saat kamu santai.

Olahraga dan zona target

Saat kamu berolahraga, otot butuh lebih banyak oksigen, sehingga jantung berdetak lebih cepat. Perkiraan kasar detak jantung maksimal adalah 220 dikurangi usiamu. American Heart Association memberikan zona target sebagai bagian dari angka maksimal itu: sekitar 50 sampai 70 persen saat aktivitas sedang dan sekitar 70 sampai 85 persen saat aktivitas berat. Untuk orang berusia 20 tahun, perkiraan maksimalnya adalah 220 − 20 = 200 detak per menit, jadi aktivitas sedang sekitar 100 sampai 140 dan aktivitas berat sekitar 140 sampai 170.

Angka-angka ini adalah rata-rata dan hanya berlaku sebagai panduan umum. Detak maksimal yang sebenarnya berbeda-beda pada setiap orang, dan beberapa obat mengubah detak jantung. Ini adalah rata-rata untuk belajar, bukan panduan seberapa keras seseorang harus berolahraga.

Lebih banyak detak, lebih banyak darah

Jumlah darah yang dipompa jantung setiap menit disebut curah jantung. Tubuh menyesuaikannya dengan kebutuhan yang berubah-ubah, terutama dengan mengubah detak jantung. Saat istirahat, sekitar 5 liter per menit sudah cukup. Saat berolahraga, otot yang bekerja butuh jauh lebih banyak oksigen, dan jantung menjawabnya dengan berdetak lebih cepat. Pada model, geser penggeser dari 60 ke 150 dan lihat betapa jauh lebih pendek setiap siklusnya: pada 60 detak per menit satu siklus berlangsung 1 detik, pada 150 hanya 0.4 detik.

Bagaimana dengan detak istirahat dalam jangka panjang? American Heart Association mencatat bahwa untuk detak jantung istirahat, angka yang lebih rendah biasanya berarti otot jantung dalam kondisi lebih baik, dan bahwa berbagai penelitian mengaitkan detak istirahat yang lebih tinggi dengan kebugaran fisik yang lebih rendah, tekanan darah yang lebih tinggi, dan berat badan yang lebih tinggi. Namun, satu kali pengukuran tidak banyak berarti. Detak jantung berubah karena tidur, kafein, stres, dan banyak hal lain, jadi satu angka saja tidak bisa dijadikan pegangan.

Ini adalah materi pendidikan tentang susunan dan cara kerja tubuh. Ini bukan nasihat medis dan tidak untuk mendiagnosis atau mengobati siapa pun.