Frecuencia cardíaca y ejercicio

En la mayoría de los adultos, una frecuencia cardíaca en reposo de entre 60 y 100 latidos por minuto es normal.

Cómo encontrar el pulso

La frecuencia cardíaca es el número de veces que late el corazón en un minuto, y la forma más fácil de medirla es contar el pulso. La American Heart Association describe un método sencillo. Apoya suavemente las yemas de los dedos índice y corazón, no el pulgar, en la cara interna de la muñeca, del lado del pulgar. Cuenta los latidos durante 30 segundos y multiplica por 2. Un buen momento para medir la frecuencia en reposo es por la mañana, después de dormir bien y antes de levantarte de la cama.

Qué es normal en reposo

En la mayoría de los adultos, una frecuencia en reposo de entre 60 y 100 latidos por minuto es normal. Muchas cosas la cambian: el estrés, la ansiedad, las hormonas, los medicamentos y lo activa físicamente que sea la persona. Una persona muy activa o un deportista puede tener una frecuencia en reposo de solo 40 latidos por minuto. Un músculo cardíaco entrenado puede mover suficiente sangre con latidos más escasos y fuertes, así que no tiene que esforzarse tanto para mantener un ritmo constante.

Quién sube y baja el ritmo

El nódulo sinusal marca por sí solo un ritmo básico, pero el cerebro lo ajusta a lo que necesita el cuerpo. Un centro de control en la parte baja del encéfalo, el bulbo raquídeo, tiene dos grupos de conexiones nerviosas con el corazón. Uno acelera el corazón y el otro lo frena. Las emociones, el nivel de ciertas sales en la sangre y la temperatura corporal también influyen en la frecuencia cardíaca, normalmente a través de este centro de control. Por eso el corazón se te acelera cuando te asustas y se calma cuando te relajas.

Ejercicio y zonas objetivo

Cuando haces ejercicio, tus músculos necesitan más oxígeno, así que el corazón late más rápido. Una estimación aproximada de tu frecuencia cardíaca máxima es 220 menos tu edad. La American Heart Association da zonas objetivo como porcentaje de ese máximo: alrededor del 50 al 70 por ciento en la actividad moderada y alrededor del 70 al 85 por ciento en la actividad intensa. Para alguien de 20 años, el máximo estimado es 220 − 20 = 200 latidos por minuto, así que la actividad moderada estaría en unos 100 a 140 y la intensa en unos 140 a 170.

Estas cifras son promedios y solo sirven como orientación general. La frecuencia máxima real varía de una persona a otra, y algunos medicamentos cambian la frecuencia cardíaca. Son promedios para enseñar, no una guía de cuánto debe esforzarse una persona concreta al hacer ejercicio.

Más latidos, más sangre

La cantidad de sangre que bombea el corazón cada minuto se llama gasto cardíaco. El cuerpo lo ajusta a sus necesidades cambiantes, sobre todo cambiando la frecuencia cardíaca. En reposo bastan unos 5 litros por minuto. Durante el ejercicio, los músculos que trabajan necesitan mucho más oxígeno, y el corazón responde latiendo más rápido. En el modelo, mueve el control de 60 a 150 y mira cuánto se acorta cada ciclo: a 60 latidos por minuto un ciclo dura 1 segundo; a 150, solo 0.4 segundos.

¿Y la frecuencia en reposo a largo plazo? La American Heart Association señala que, en la frecuencia en reposo, más baja suele significar que el músculo cardíaco está en mejor forma, y que los estudios han relacionado una frecuencia en reposo más alta con menos forma física, presión arterial más alta y más peso corporal. Aun así, una sola medición dice poco. La frecuencia cambia con el sueño, la cafeína, el estrés y muchas otras cosas, así que una medición aislada dice poco.

Este es material educativo sobre cómo está formado el cuerpo y cómo funciona. No es consejo médico y no sirve para diagnosticar ni tratar a nadie.