Hartfrequentie en beweging

Voor de meeste volwassenen is een rusthartslag tussen 60 en 100 slagen per minuut normaal.

Je pols vinden

Je hartfrequentie is het aantal keren dat je hart in een minuut slaat, en je telt het makkelijkst door je pols te tellen. De American Heart Association beschrijft een eenvoudige methode. Leg de toppen van je eerste twee vingers, niet je duim, zacht aan de binnenkant van je pols aan de duimzijde. Tel de slagen 30 seconden en vermenigvuldig met 2. Een goed moment om je rusthartslag te controleren is 's ochtends na een goede nachtrust, voordat je uit bed stapt.

Wat normaal is in rust

Voor de meeste volwassenen is een rusthartslag tussen 60 en 100 slagen per minuut normaal. Veel dingen veranderen die: stress, angst, hormonen, medicijnen en hoe lichamelijk actief je bent. Een zeer actief persoon of een atleet kan een rusthartslag hebben van maar 40 slagen per minuut. Een getrainde hartspier kan met minder, sterkere slagen genoeg bloed verplaatsen, dus hij hoeft minder hard te werken om een stabiel ritme te houden.

Wie de frequentie omhoog en omlaag zet

De sinusknoop bepaalt zelf een basisritme, maar de hersenen passen het aan op wat het lichaam nodig heeft. Een regelcentrum in het onderste deel van de hersenen, het verlengde merg, heeft twee sets zenuwverbindingen met het hart. De ene set versnelt het hart en de andere vertraagt het. Emoties, de hoeveelheid bepaalde zouten in het bloed en de lichaamstemperatuur beïnvloeden de hartfrequentie ook, meestal via dit regelcentrum. Daarom bonst je hart als je schrikt en wordt het rustiger als je ontspant.

Beweging en doelzones

Als je beweegt, hebben je spieren meer zuurstof nodig, dus het hart slaat sneller. Een ruwe schatting van je maximale hartfrequentie is 220 min je leeftijd. De American Heart Association geeft doelzones als deel van dat maximum: ongeveer 50 tot 70 procent bij matige activiteit en ongeveer 70 tot 85 procent bij intensieve activiteit. Voor iemand van 20 is het geschatte maximum 220 − 20 = 200 slagen per minuut, dus matige activiteit zou ongeveer 100 tot 140 zijn en intensieve activiteit ongeveer 140 tot 170.

Deze cijfers zijn gemiddelden en werken alleen als algemene richtlijn. Echte maxima verschillen per persoon, en sommige medicijnen veranderen de hartfrequentie. Dit zijn gemiddelden om uit te leggen, geen gids voor hoe hard iemand zou moeten trainen.

Meer slagen, meer bloed

De hoeveelheid bloed die het hart per minuut pompt, heet het hartminuutvolume. Het lichaam past het aan zijn wisselende behoeften aan, vooral door de hartfrequentie te veranderen. In rust is ongeveer 5 liter per minuut genoeg. Bij inspanning hebben de werkende spieren veel meer zuurstof nodig, en het hart antwoordt door sneller te slaan. Beweeg in het model de schuif van 60 naar 150 en zie hoeveel korter elke cyclus wordt: bij 60 slagen per minuut duurt één cyclus 1 seconde, bij 150 maar 0.4 seconde.

Wat zegt de rustfrequentie op de lange termijn? De American Heart Association merkt op dat een lagere rusthartslag meestal betekent dat de hartspier in betere conditie is, en dat onderzoeken een hogere rusthartslag hebben gekoppeld aan een lagere lichamelijke fitheid, een hogere bloeddruk en een hoger lichaamsgewicht. Eén meting zegt echter weinig. Frequenties veranderen met slaap, cafeïne, stress en veel andere dingen, dus één meting op zich zegt weinig.

Dit is lesmateriaal over hoe het lichaam is gebouwd en werkt. Het is geen medisch advies en is niet bedoeld om iemand te diagnosticeren of te behandelen.