Frequenza cardiaca ed esercizio fisico

Per la maggior parte degli adulti è normale una frequenza cardiaca a riposo tra 60 e 100 battiti al minuto.

Trovare il polso

La frequenza cardiaca è il numero di volte che il cuore batte in un minuto, e il modo più semplice per misurarla è contare il polso. L'American Heart Association descrive un metodo semplice. Appoggia leggermente i polpastrelli delle prime due dita, non il pollice, sull'interno del polso, dal lato del pollice. Conta i battiti per 30 secondi e moltiplica per 2. Un buon momento per misurare la frequenza a riposo è la mattina dopo una buona notte di sonno, prima di alzarti dal letto.

Che cosa è normale a riposo

Per la maggior parte degli adulti è normale una frequenza cardiaca a riposo tra 60 e 100 battiti al minuto. Molte cose la cambiano: stress, ansia, ormoni, farmaci e quanto sei attivo fisicamente. Una persona molto attiva o un atleta può avere una frequenza a riposo di appena 40 battiti al minuto. Un muscolo cardiaco allenato riesce a spostare abbastanza sangue con battiti meno numerosi e più forti, quindi non deve lavorare così tanto per mantenere un ritmo regolare.

Chi alza e abbassa la frequenza

Il nodo senoatriale stabilisce da solo un ritmo di base, ma il cervello lo regola secondo ciò di cui il corpo ha bisogno. Un centro di controllo nella parte bassa dell'encefalo, il midollo allungato, ha due gruppi di collegamenti nervosi con il cuore. Uno accelera il cuore e l'altro lo rallenta. Anche le emozioni, la quantità di certi sali nel sangue e la temperatura corporea influiscono sulla frequenza cardiaca, di solito agendo attraverso questo centro di controllo. Ecco perché il cuore ti batte forte quando ti spaventi e rallenta quando ti rilassi.

Esercizio fisico e zone di allenamento

Quando fai esercizio, i muscoli hanno bisogno di più ossigeno, quindi il cuore batte più veloce. Una stima approssimativa della frequenza cardiaca massima è 220 meno la tua età. L'American Heart Association indica zone di allenamento come percentuale di quel massimo: circa dal 50 al 70 per cento durante un'attività moderata e circa dal 70 all'85 per cento durante un'attività intensa. Per una persona di 20 anni il massimo stimato è 220 − 20 = 200 battiti al minuto, quindi l'attività moderata corrisponderebbe a circa 100-140 e quella intensa a circa 140-170.

Questi valori sono medie e valgono solo come guida generale. Le frequenze massime reali variano da persona a persona, e alcuni farmaci cambiano la frequenza cardiaca. Sono medie a scopo didattico, non un'indicazione di quanto intensamente debba allenarsi una singola persona.

Più battiti, più sangue

La quantità di sangue che il cuore pompa ogni minuto si chiama gittata cardiaca. Il corpo la adatta alle sue esigenze che cambiano, soprattutto variando la frequenza cardiaca. A riposo bastano circa 5 litri al minuto. Durante l'esercizio i muscoli al lavoro hanno bisogno di molto più ossigeno, e il cuore risponde battendo più veloce. Nel modello, sposta il cursore da 60 a 150 e guarda quanto si accorcia ogni ciclo: a 60 battiti al minuto un ciclo dura 1 secondo, a 150 solo 0.4 secondi.

E la frequenza a riposo nel lungo periodo? L'American Heart Association osserva che, per la frequenza a riposo, un valore più basso di solito significa che il muscolo cardiaco è in condizioni migliori, e che alcuni studi hanno collegato una frequenza a riposo più alta a una minore forma fisica, a una pressione sanguigna più alta e a un peso corporeo maggiore. Una singola misura, però, dice poco. La frequenza cambia con il sonno, la caffeina, lo stress e molte altre cose, quindi una misura da sola dice poco.

Questo è materiale didattico su come è fatto e come funziona il corpo. Non è un consiglio medico e non serve a diagnosticare o curare nessuno.