심박수와 운동

어른 대부분은 쉴 때 1분에 60~100번 뛰는 것이 정상 범위입니다.

맥박 찾기

심박수는 심장이 1분 동안 뛰는 횟수이고, 가장 쉽게 재는 방법은 맥박을 세는 것입니다. 미국심장협회는 이렇게 안내합니다. 엄지가 아닌 검지와 중지 끝을 손목 안쪽 엄지 쪽에 가볍게 댑니다. 30초 동안 센 박동 수에 2를 곱합니다. 쉴 때의 심박수는 푹 자고 일어난 아침, 침대에서 나오기 전에 재는 것이 좋습니다.

쉴 때의 정상 범위

어른 대부분은 쉴 때 1분에 60~100번이 정상입니다. 스트레스, 불안, 호르몬, 약, 평소 활동량 등 많은 것이 심박수를 바꿉니다. 운동을 많이 하는 사람이나 운동선수는 쉴 때 1분에 40번까지 내려가기도 합니다. 단련된 심장 근육은 더 적고 더 강한 박동으로도 충분한 피를 보낼 수 있어서 일정한 박자를 유지하는 데 힘이 덜 듭니다.

빠르기를 바꾸는 장치

동방결절이 스스로 기본 박자를 정하지만, 뇌가 몸의 필요에 맞춰 이를 조절합니다. 뇌 아래쪽 숨뇌(연수)에 있는 조절 중추는 심장과 두 갈래 신경으로 이어져 있습니다. 하나는 심장을 빠르게, 다른 하나는 느리게 합니다. 감정, 피 속 이온 농도, 체온도 심박수에 영향을 주는데, 대개 이 조절 중추를 거칩니다. 깜짝 놀라면 심장이 뛰고 마음이 놓이면 느려지는 까닭입니다.

운동과 목표 심박수

운동하면 근육이 산소를 더 원하므로 심장이 빨리 뜁니다. 최대 심박수는 대략 220에서 나이를 뺀 값으로 어림합니다. 미국심장협회는 목표 범위를 이 최대값의 비율로 제시합니다. 중간 강도 활동에서는 약 50~70%, 격렬한 활동에서는 약 70~85%입니다. 20세라면 최대값은 220 − 20 = 200회이므로 중간 강도는 약 100~140회, 격렬한 강도는 약 140~170회입니다.

이 숫자는 평균값이라 대략적인 안내로만 쓸 수 있습니다. 실제 최대 심박수는 사람마다 다르고, 어떤 약은 심박수를 바꿉니다. 이 과정은 개인에게 맞는 운동 강도를 알려 주지 않습니다.

박동이 늘면 피도 늘어난다

심장이 1분 동안 내보내는 피의 양을 심박출량이라고 합니다. 몸은 필요에 따라 이 양을 바꾸는데, 주로 심박수를 바꿉니다. 쉴 때는 1분에 약 5리터면 충분합니다. 운동할 때는 일하는 근육이 산소를 훨씬 많이 원하므로 심장이 더 빨리 뜁니다. 모형에서 슬라이더를 60에서 150으로 옮기면 한 주기가 얼마나 짧아지는지 보입니다. 60회일 때 한 주기는 1초, 150회일 때는 0.4초뿐입니다.

오랜 기간의 쉴 때 심박수는 어떨까요? 미국심장협회는 쉴 때 심박수가 낮을수록 대개 심장 근육 상태가 좋다는 뜻이며, 쉴 때 심박수가 높으면 체력이 낮고 혈압과 체중이 높은 것과 관련된다는 연구가 있다고 설명합니다. 다만 한 번 잰 값으로는 알 수 있는 것이 적습니다. 잠, 카페인, 스트레스 등 많은 것에 따라 바뀌므로, 한 번 잰 값만으로는 알 수 있는 것이 적습니다.