Herzfrequenz und Bewegung

Bei den meisten Erwachsenen ist ein Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute normal.

Den Puls finden

Deine Herzfrequenz ist die Zahl der Herzschläge in einer Minute, und am einfachsten misst du sie, indem du deinen Puls zählst. Die American Heart Association beschreibt eine einfache Methode. Leg die Spitzen von Zeige- und Mittelfinger, nicht den Daumen, leicht auf die Innenseite deines Handgelenks auf der Daumenseite. Zähle die Schläge 30 Sekunden lang und nimm sie mal 2. Ein guter Zeitpunkt für den Ruhepuls ist morgens nach einer erholsamen Nacht, bevor du aufstehst.

Was in Ruhe normal ist

Bei den meisten Erwachsenen ist ein Ruhepuls zwischen 60 und 100 Schlägen pro Minute normal. Vieles verändert ihn: Stress, Angst, Hormone, Medikamente und wie körperlich aktiv du bist. Ein sehr aktiver Mensch oder eine Sportlerin kann einen Ruhepuls von nur 40 Schlägen pro Minute haben. Ein trainierter Herzmuskel kann mit weniger, aber kräftigeren Schlägen genug Blut bewegen und muss sich deshalb weniger anstrengen, um einen gleichmäßigen Rhythmus zu halten.

Wer die Frequenz hoch- und runterregelt

Der Sinusknoten gibt von sich aus einen Grundrhythmus vor, aber das Gehirn passt ihn an das an, was der Körper braucht. Ein Steuerzentrum im unteren Teil des Gehirns, im verlängerten Mark (Medulla oblongata), hat zwei Gruppen von Nervenverbindungen zum Herzen. Die eine beschleunigt das Herz, die andere verlangsamt es. Gefühle, der Gehalt bestimmter Salze im Blut und die Körpertemperatur beeinflussen die Herzfrequenz ebenfalls, meist über dieses Steuerzentrum. Deshalb rast dein Herz, wenn du erschrickst, und wird langsamer, wenn du dich entspannst.

Bewegung und Zielbereiche

Beim Sport brauchen deine Muskeln mehr Sauerstoff, deshalb schlägt das Herz schneller. Eine grobe Schätzung deiner maximalen Herzfrequenz ist 220 minus dein Alter. Die American Heart Association gibt Zielbereiche als Anteil dieses Maximums an: etwa 50 bis 70 Prozent bei mäßiger Belastung und etwa 70 bis 85 Prozent bei intensiver Belastung. Bei einer 20-jährigen Person liegt das geschätzte Maximum bei 220 − 20 = 200 Schlägen pro Minute, mäßige Belastung wären also etwa 100 bis 140 und intensive Belastung etwa 140 bis 170.

Diese Zahlen sind Durchschnittswerte und taugen nur als allgemeine Orientierung. Die tatsächliche maximale Frequenz ist von Mensch zu Mensch verschieden, und manche Medikamente verändern die Herzfrequenz. Es sind Durchschnittswerte für den Unterricht, keine Anleitung dafür, wie stark sich eine bestimmte Person belasten sollte.

Mehr Schläge, mehr Blut

Die Blutmenge, die das Herz pro Minute pumpt, heißt Herzzeitvolumen. Der Körper passt sie an seinen wechselnden Bedarf an, vor allem über die Herzfrequenz. In Ruhe genügen etwa 5 Liter pro Minute. Bei Bewegung brauchen die arbeitenden Muskeln viel mehr Sauerstoff, und das Herz antwortet, indem es schneller schlägt. Schieb im Modell den Regler von 60 auf 150 und sieh, wie viel kürzer jeder Zyklus wird: Bei 60 Schlägen pro Minute dauert ein Zyklus 1 Sekunde, bei 150 nur 0.4 Sekunden.

Und der Ruhepuls auf lange Sicht? Die American Heart Association schreibt, dass ein niedrigerer Ruhepuls meist bedeutet, dass der Herzmuskel in besserer Verfassung ist, und dass Studien einen höheren Ruhepuls mit geringerer körperlicher Fitness, höherem Blutdruck und höherem Körpergewicht in Verbindung gebracht haben. Eine einzelne Messung sagt aber wenig aus. Die Frequenz ändert sich mit Schlaf, Koffein, Stress und vielem anderen, deshalb hat ein einzelner Wert für sich allein wenig Aussagekraft.

Dies ist Lernmaterial darüber, wie der Körper aufgebaut ist und funktioniert. Es ist keine medizinische Beratung und dient nicht dazu, jemanden zu diagnostizieren oder zu behandeln.