Пульс и физическая нагрузка

Для большинства взрослых нормальной считается частота пульса в покое от 60 до 100 ударов в минуту.

Как найти пульс

Частота сердечных сокращений показывает, сколько раз сердце бьётся за одну минуту, и проще всего измерить её, посчитав пульс. Американская кардиологическая ассоциация (AHA) описывает простой способ. Легко положи кончики указательного и среднего пальцев, не большого, на внутреннюю сторону запястья со стороны большого пальца. Считай удары 30 секунд и умножь на 2. Пульс в покое лучше всего измерять утром, после хорошего ночного сна, ещё не вставая с кровати.

Что нормально в покое

Для большинства взрослых нормальной считается частота пульса в покое от 60 до 100 ударов в минуту. На неё влияет многое: стресс, тревога, гормоны, лекарства и то, насколько ты физически активен. У очень активного человека или спортсмена пульс в покое может быть всего 40 ударов в минуту. Тренированная сердечная мышца прокачивает достаточно крови меньшим числом более сильных ударов, поэтому ей не нужно так напрягаться, чтобы держать ровный ритм.

Кто ускоряет и замедляет ритм

Синусно-предсердный узел сам задаёт основной ритм, но мозг подстраивает его под нужды организма. Центр управления в нижней части мозга, продолговатом мозге, связан с сердцем двумя группами нервов. Одна группа ускоряет сердце, другая замедляет. Эмоции, уровень некоторых солей в крови и температура тела тоже влияют на пульс, обычно через этот центр. Поэтому сердце колотится, когда ты пугаешься, и успокаивается, когда ты расслабляешься.

Нагрузка и целевые зоны

Во время тренировки мышцам нужно больше кислорода, поэтому сердце бьётся чаще. Максимальный пульс можно грубо оценить как 220 минус возраст. Американская кардиологическая ассоциация задаёт целевые зоны как долю этого максимума: примерно от 50 до 70 % при умеренной нагрузке и примерно от 70 до 85 % при интенсивной. Для 20-летнего человека оценка максимума составляет 220 − 20 = 200 ударов в минуту, значит, при умеренной нагрузке пульс будет примерно от 100 до 140, а при интенсивной примерно от 140 до 170.

Эти цифры являются средними и годятся только как общий ориентир. Настоящий максимальный пульс у разных людей разный, а некоторые лекарства меняют частоту сердечных сокращений. Это средние значения для обучения, а не указание, с какой нагрузкой должен заниматься конкретный человек.

Больше ударов, больше крови

Количество крови, которое сердце перекачивает за минуту, называют минутным объёмом сердца. Организм подстраивает его под меняющиеся нужды, в основном меняя частоту пульса. В покое хватает около 5 литров в минуту. Во время нагрузки работающим мышцам нужно гораздо больше кислорода, и сердце отвечает более частыми ударами. Передвинь на модели ползунок с 60 на 150 и посмотри, насколько короче становится каждый цикл: при 60 ударах в минуту один цикл длится 1 секунду, при 150 всего 0.4 секунды.

А что с пульсом в покое на долгий срок? Американская кардиологическая ассоциация отмечает, что более низкий пульс в покое обычно говорит о лучшем состоянии сердечной мышцы, а исследования связывают более высокий пульс в покое с худшей физической формой, более высоким давлением и большей массой тела. Однако одно измерение говорит немного. Пульс меняется от сна, кофеина, стресса и многого другого, так что отдельное измерение само по себе мало что значит.

Это учебный материал о строении и работе тела. Это не медицинская консультация, и он не предназначен для диагностики или лечения.