뇌 건강과 수면

사람은 삶의 약 3분의 1을 잠자며 보내고, 밤의 첫 렘수면은 보통 잠든 지 약 90분 뒤에 시작됩니다.

뇌에 잠이 필요한 까닭

사람은 시간의 약 3분의 1을 잠으로 보냅니다. 그리고 NINDS는 질 좋은 잠이 음식이나 물과 똑같이 살아남는 데 꼭 필요하다고 말합니다. 잠이 없으면 뇌는 우리가 무언가를 배우고 새 기억을 만들 수 있게 해 주는 신경 경로를 새로 만들거나 그대로 유지하지 못하고, 한 가지에 집중하거나 빨리 반응하기도 더 어려워집니다. 잠자는 동안에도 뇌는 쉬지 않고 활발히 움직입니다. 최근 연구 결과들을 보면 잠은 집안 청소 같은 일도 하는 듯합니다. 깨어 있는 동안 뇌에 쌓인 독성 물질을 치우는 청소 역할을 하는 것으로 보입니다. 잠이 생물학적으로 무슨 목적을 지니는지는 아직 다 밝혀지지 않았고, 지금도 연구가 이어지는 문제입니다. 이 단원은 알려진 내용을 일반적으로 설명할 뿐, 개인의 건강에 대한 조언이 아닙니다.

잠을 조절하는 뇌의 부위

뇌의 여러 구조가 잠과 관련된 일을 나눠 맡습니다. 시상하부 안의 시각교차위핵(suprachiasmatic nucleus)은 눈에서 바로 빛 정보를 받아 하루 단위의 리듬을 맞춥니다. 뇌줄기는 깨어 있음과 잠 사이의 전환을 조절하고, 렘수면(REM sleep) 동안에는 자세와 팔다리 근육을 이완시키는 신호를 보내 꿈속에서 하는 행동을 몸이 실제로 따라 하지 않게 합니다. 감각 중계소인 시상은 대부분의 수면 단계에서 조용해져 여러분이 바깥 세상에 귀를 닫을 수 있게 하지만, 렘수면 때는 다시 활발해집니다. 솔방울샘(pineal gland)은 주위가 어두워지면 멜라토닌(melatonin)이라는 호르몬을 더 많이 만듭니다. 낮 동안에는 아데노신(adenosine)이라는 화학 물질이 쌓이면서 졸음이 오는데, 카페인은 바로 이 아데노신의 작용을 막는 방식으로 잠을 쫓습니다.

단계로 나뉘는 밤

잠에는 기본적으로 두 종류가 있습니다. 세 단계로 나뉘는 비렘수면(non-REM sleep)과, 눈이 빠르게 움직이는 렘수면(rapid eye movement sleep)입니다. 1단계는 깨어 있다가 잠으로 넘어가는 짧은 구간으로 몇 분 정도 걸립니다. 2단계는 얕은 잠으로, 심장 박동과 호흡이 느려지고 체온이 내려가며, 하룻밤 동안 다른 어느 단계보다 이 단계에서 오래 머뭅니다. 3단계는 아침에 개운하게 느끼려면 꼭 필요한 깊은 잠으로, 밤의 앞쪽 절반에 더 긴 구간으로 나타납니다. 렘수면은 잠든 지 약 90분 뒤에 처음 나타납니다. 감은 눈꺼풀 아래에서 눈이 빠르게 움직이고, 뇌파는 깨어 있을 때와 비슷해지며, 호흡이 빨라지고 불규칙해지고, 팔과 다리의 근육은 잠시 마비된 상태가 됩니다. 꿈은 대부분 렘수면 때 꿉니다. 밤새 우리는 이 단계들을 차례로 여러 번 되풀이하며, 아침으로 갈수록 렘수면 구간이 길어집니다.

언제 잠이 드는지는 몸속에 있는 두 가지 체계가 정합니다. 약 24시간 주기의 몸 시계가 움직이는 일주기 리듬(circadian rhythm)은 밤에 졸리게 하고 아침에 깨도록 돕습니다. 수면-각성 항상성(sleep-wake homeostasis)은 여러분이 얼마나 오래 깨어 있었는지를 세어 둡니다. 깨어 있는 시간이 한 시간씩 늘 때마다 잠의 압력이 커지고, 그래서 잠이 모자란 다음에는 더 오래, 더 깊이 잡니다. 이 몸 시계에 가장 큰 영향을 주는 것은 빛이며, 그래서 밤 교대 근무나 시차 피로가 제때 잠들기를 어렵게 만듭니다.

MedlinePlus는 잠이 너무 적을 때 생기는 일을 이렇게 정리합니다. 또렷하게 생각하고, 빨리 반응하고, 기억을 만드는 능력이 떨어져 그 결과 실수를 하거나 사고가 날 가능성이 커집니다. 잠이 모자라면 기분에도 영향을 줄 수 있으며, 오랫동안 잠을 제대로 못 자면 고혈압, 심장병, 뇌졸중, 비만, 제2형 당뇨병 같은 문제의 위험이 높아지는 것과 관련이 있습니다. 같은 자료에는 일상생활 속 잠 습관에 관한 내용도 실려 있습니다. 이 과정은 잠이 어떻게 일어나는지를 설명할 뿐 건강 조언은 하지 않으므로 그 내용은 옮기지 않습니다.

이 내용은 몸의 구조와 작동을 배우기 위한 교육 자료입니다. 의학적 조언이 아니며 진단이나 치료에 쓰지 않습니다.