脳の健康と睡眠

人は人生の約3分の1を眠って過ごします。その夜最初のレム睡眠は、ふつう眠り始めて約90分後に始まります。

脳に睡眠が必要な理由

睡眠は私たちの時間の約3分の1を占め、NINDSは質のよい睡眠を食べ物や水と同じくらい生きるために欠かせないものだとしています。睡眠がないと、脳は学習や新しい記憶づくりを可能にする神経経路をつくったり維持したりできなくなり、集中したり素早く反応したりすることも難しくなります。脳は睡眠中も活動しています。最近の研究からは、睡眠には後片づけの役割もあり、起きている間に脳にたまった有害物質を取り除いていることが示唆されています。睡眠の生物学的な目的の全体像は今も研究の途中です。このレッスンではわかっていることを一般的な形で説明しており、個人の健康についての助言ではありません。

睡眠を管理する脳の部分

いくつかの構造が仕事を分担しています。視床下部の中にある視交叉上核は、目から直接光の情報を受け取り、一日のリズムを保ちます。脳幹は覚醒と睡眠の切り替えを制御し、レム睡眠中には姿勢を保つ筋肉や手足の筋肉をゆるめる信号を送るので、夢の中の動きを実際に行うことはありません。感覚の中継所である視床は、睡眠のほとんどの段階で静かになり、外の世界を遮断できるようにしますが、レム睡眠では活発になります。松果体は、暗くなるとメラトニンというホルモンの分泌を増やします。日中にはアデノシンという化学物質がたまっていき、眠気を感じさせます。カフェインはアデノシンの働きを妨げることで効果を発揮します。

段階を追って進む一晩

睡眠には基本的に2種類あります。三つの段階からなるノンレム睡眠と、急速眼球運動（レム）睡眠です。段階1は覚醒から眠りへの短い移行期で、数分間続きます。段階2は浅い睡眠で、心拍と呼吸がゆっくりになり、体温が下がります。一晩のうちでほかのどの段階よりも長い時間をここで過ごします。段階3はすっきり目覚めるために必要な深い睡眠で、夜の前半に長く現れます。レム睡眠は眠り始めて約90分後に初めて現れます。閉じたまぶたの下で目が素早く動き、脳波は覚醒時に近くなり、呼吸は速く不規則になり、腕と脚の筋肉は一時的にまひします。夢のほとんどはレム睡眠中に見ます。一晩の間にこれらの段階を何回か繰り返し、レム睡眠の時間は朝に近づくほど長くなります。

いつ眠るかは、体内の二つのしくみが決めています。一つは概日リズムです。体のおよそ24時間の時計によって動き、夜に眠くなり、朝に目覚めやすくします。もう一つは睡眠・覚醒の恒常性で、どれだけ長く起きているかを数えています。眠ろうとする力は起きている時間が1時間増えるごとに強くなるので、睡眠が短かった次の夜は長く深く眠ります。時計に最も大きな影響を与えるのは光です。そのため夜勤や時差ぼけがあると、適切な時間に眠るのが難しくなることがあります。

MedlinePlusは、睡眠不足の影響を挙げています。はっきり考える力、素早く反応する力、記憶をつくる力が損なわれることがあり、ミスや事故が起こりやすくなります。気分にも影響することがあり、睡眠の質が悪い状態が長く続くと、高血圧、心臓病、脳卒中、肥満、2型糖尿病などのリスクが高まることと関連しています。同じページには日常の睡眠習慣も載っています。この講座は睡眠のしくみを説明するもので、健康についての助言はしないため、それらは繰り返しません。

これは体のつくりとはたらきについての教材です。医学的な助言ではなく、診断や治療に使うものではありません。