Осанка и рабочее место

OSHA советует сидеть в 50–100 см от экрана, а корейское министерство труда требует не меньше 40 см.

Представь вечер, за который ты набираешь четырёхстраничный школьный доклад. (Пример придуман.) К концу вечера шея затекла, одно запястье слегка ноет, а ты уже час сидишь, наклонившись к экрану, и не замечаешь этого. Ничего особенного не случилось. Просто одно и то же небольшое напряжение повторилось несколько тысяч раз. В этом курсе ты научишься слепой печати: у каждого пальца свои клавиши, а глаза смотрят на экран. В курсе шесть коротких уроков, и на каждой странице есть тренажёр. Но стул и стол важнее первой клавиши: согнутое запястье или поднятое плечо за целый вечер дают о себе знать.

Как выглядит расслабленное тело за столом

OSHA, Управление по охране труда США, называет это нейтральным положением. Суставы выстроены естественно, поэтому мышцы, сухожилия и кости нагружены меньше всего. Кисти, запястья и предплечья прямые, на одной линии и примерно параллельны полу. Голова держится ровно и смотрит вперёд. Плечи расслаблены, плечевая часть рук свободно висит вдоль тела, локти прижаты к корпусу и согнуты под углом от 90 до 120 градусов. Ступни стоят на полу или на подставке. Спина имеет опору, бёдра примерно горизонтальны, а колени находятся почти на одной высоте с тазобедренными суставами.

Клавиатура прямо перед тобой, на высоте локтей

Поставь клавиатуру прямо перед собой на такой высоте, чтобы локти были примерно на её уровне. OSHA описывает, что бывает иначе. Если клавиатура слишком низко, ты печатаешь с запястьями, согнутыми вверх. Если слишком высоко, плечи ползут к ушам. У многих клавиатур сзади есть маленькие ножки, которые приподнимают их. Раскладывай их, только если запястья от этого становятся прямее, и складывай, если они сгибаются сильнее. У Министерства занятости и труда Кореи есть своё руководство по работе с экраном. Оно требует наклона клавиатуры от 5 до 15 градусов, толщины не больше 3 см и не меньше 15 см свободного стола перед ней, чтобы запястьям было где отдохнуть между приступами набора.

Два руководства, два набора чисел для экрана

OSHA советует сидеть в 20–40 дюймах (50–100 см) от экрана. Верхняя строка экрана должна быть на уровне глаз или чуть ниже, а центр экрана на 15–20 градусов ниже горизонтальной линии взгляда. Корейское руководство задаёт минимальное расстояние 40 см, выравнивает верх экрана по глазам и опускает взгляд на рабочую зону на 10–15 градусов ниже горизонтали. Получается, что направление у них одно, а точные числа разные. Ни одно не ошибается. Оба писались для самых разных людей и столов, и ни одно не измеряли под тебя. OSHA добавляет ещё один случай: если ты носишь бифокальные очки, экран, возможно, нужно опустить, чтобы не запрокидывать голову при чтении.

Согнутые пальцы, лёгкие нажатия

Когда начинаешь печатать, держи пальцы согнутыми, будто держишь маленький мячик, а подушечки пальцев легко лежат на клавишах. Нажимай легко и давай клавише самой вернуться вверх. Если колотить по клавишам, руки устают, а скорости это не прибавляет совсем. Корейское руководство добавляет пункт, важный для всех, кто много печатает: не держи запястья долго отогнутыми наружу. Подставка под запястья нужна для пауз между предложениями. Это не место, куда прижимают ладони, пока работают пальцы.

Ни одна поза не хороша целый час

Нет позы, в которой хорошо сидеть часами подряд. OSHA советует понемногу менять положение в течение дня: подрегулировать стул или спинку, потянуть пальцы, кисти, руки и спину, время от времени вставать и ходить несколько минут. Кроме того, перед экраном люди моргают реже. Дай глазам отдохнуть: посмотри на что-нибудь далёкое, например на часы в другом конце комнаты, и поморгай. Потом попробуй тренажёр ниже. В первом уроке только F и J. Сядь так, как описано на этой странице, положи указательные пальцы на две клавиши с выступами и набери первую строку, не глядя вниз.