습관이 만들어지는 과정

2010년 한 연구에서 새 일상 습관이 최종 자동화 수준의 95%에 이르기까지 걸린 기간의 중앙값은 66일이었습니다. 범위는 18일에서 254일이었습니다.

이 단원의 일상 장면은 설명을 위해 지어낸 것입니다. 연구 결과는 본문에 이름을 밝힌 연구에서 가져왔습니다. 일반 정보입니다.

아마 아침마다 이를 닦을지 말지 결정하지는 않을 것입니다. 욕실에 걸어 들어가면 그냥 이를 닦게 됩니다. 이것이 습관(habit)입니다. 어떤 상황이 방아쇠가 되어, 의식적인 생각을 거의 거치지 않고 일어나는 행동입니다. OpenStax는 습관을 추동 이론의 용어로 설명합니다. 어떤 행동이 한 번 욕구를 줄여 준 적이 있으면, 그 욕구가 다시 돌아올 때 같은 행동을 쓸 가능성이 커진다는 것입니다. 요즘의 습관 연구는 상황 쪽에 무게를 둡니다. 같은 상황에서 같은 행동을 되풀이하면, 나중에는 그 상황만으로 행동이 저절로 시작된다는 것입니다.

66일 연구

배경유니버시티 칼리지 런던의 필리파 랠리와 동료들은 자원자 96명에게 건강한 먹기, 마시기, 운동 행동 가운데 하나를 고르게 했습니다. 그리고 그 행동을 12주 동안 날마다 같은 상황에서, 예를 들어 「아침 먹은 뒤」에 하게 했습니다. 점심과 함께 물 한 병 마시기, 저녁 먹기 전에 달리기 같은 행동이 그 예였습니다. 참가자들은 날마다 그 행동을 했는지 기록했습니다. 그리고 「생각하지 않고 한다」 같은 문항으로 그 행동이 얼마나 자동적으로 느껴지는지 점수를 매겼습니다. 96명 가운데 82명이 분석할 수 있을 만큼 자료를 냈습니다. 연구진은 그 가운데 39명에게서, 시간이 지나며 자동성이 올라가는 곡선을 깔끔하게 맞출 수 있었습니다.

곡선은 처음에 빠르게 오르다가 차츰 평평해졌습니다. 망각 곡선을 거꾸로 뒤집은 모양과 꽤 비슷합니다. 연구진은 사람마다 자기 최고 수준의 95%에 이르기까지 걸린 기간을 쟀습니다. 그 중앙값은 66일이었지만, 사람에 따라 짧게는 18일에서 길게는 254일까지 달랐습니다. 물 마시기 같은 단순한 행동은 운동보다 더 빨리 자동화되는 경향이 있었습니다. 그리고 특히 실용적인 결과가 하나 있습니다. 기회를 한 번 놓친 것은 습관이 만들어지는 과정에 이렇다 할 영향을 주지 않았습니다. 하루를 걸렀다고 해서 처음부터 다시 세는 것이 아닙니다.

랠리 외(2010)의 중앙값인 66일에 최고 수준의 95%에 이르도록 그린 설명용 자동성 곡선입니다. 실제 개인 곡선은 18일에서 254일까지 크게 달랐습니다.

「21일」 신화와 이 연구의 한계

습관이 생기는 데 21일이 걸린다는 말을 들어 봤을 수 있습니다. 이 숫자는 보통 성형외과 의사 맥스웰 몰츠가 1960년에 낸 책에서 나왔다고 봅니다. 몰츠는 수술한 환자가 새 얼굴에 익숙해지는 데 약 21일이 걸린다고 썼을 뿐이고, 그것은 습관을 연구한 것이 아니었습니다. 랠리 연구진은 습관이 생기는 데 얼마나 걸리는지에 관한 진술을 연구 문헌에서 단 하나밖에 찾지 못했습니다(로니스·예이츠·커슈트 1988: 적어도 10번, 한 달에 두 번 이상 한 행동). 그리고 그들의 자료는 실제로는 그보다 훨씬 오래 걸린다는 것, 또 숫자 하나로 말하면 오해를 부른다는 것을 보여 줍니다. 이 연구에도 한계가 있습니다. 자동성은 참가자가 스스로 평가한 값이고, 참가자 수도 적으며, 깔끔한 곡선을 보인 사람은 39명뿐이었습니다. 그러니 66일은 대략적인 길잡이로 받아들이세요. 「대부분의 사람이 예상하는 것보다 오래 걸리고, 사람마다 다르다」는 정도의 뜻입니다.

공부 습관 만들기

이 연구 결과들을 한데 모으면 계획 하나가 나옵니다. 먼저 「복습할 때가 된 플래시카드 넘기기」처럼 작은 행동 하나를 고릅니다. 그리고 그 행동을 아침 먹은 직후처럼 정해진 상황에 묶습니다. 행동은 기분이 안 좋은 날에도 해낼 수 있을 만큼 작게 둡니다. 자동으로 느껴지기까지 며칠이 아니라 몇 주가 걸린다고 예상하고, 하루 아침을 거른 것을 실패로 여기지 않습니다. 이 사이트의 플래시카드는 상황 부분을 돕습니다. 복습할 때가 된 카드만 보여 주기 때문에, 날마다 하는 일이 짧게, 대개 몇 분 안으로 유지됩니다.

습관	상황이 방아쇠가 되어 거의 생각 없이 일어나는 행동
랠리 외(2010) 중앙값	최고 수준의 95%까지 66일
랠리 외(2010) 범위	18~254일
하루 거르기	습관 형성에 별 영향 없음
상황 신호	습관을 시작하게 하는 정해진 때나 곳, 예: 아침 먹은 뒤

핵심 정리

습관은 되풀이로 만들어지고 상황이 방아쇠가 되는 행동입니다.
랠리 외(2010): 중앙값 66일, 범위 18~254일.
한 번 거른 것은 별 영향이 없었습니다.
「21일」 규칙에는 믿을 만한 근거가 없습니다.

랠리 외(2010)에서 자동성이 최고 수준의 95%에 이르는 기간의 중앙값은 며칠?
가장 빠른 사람(18일)과 가장 느린 사람(254일)의 차이는 며칠?
자원자 96명 중 82명이 충분한 자료를 냈습니다. 내지 못한 사람은?
랠리 연구의 기간은?
- 21일
- 6주
- 12주
- 1년
한 번 거른 것은 어떤 영향을 주었을까요?
- 진행을 0으로 되돌림
- 습관 형성에 별 영향 없음
- 필요한 기간을 두 배로 늘림
- 습관을 끝냄
더 빨리 자동화되는 경향이 있던 행동은?
- 물 마시기 같은 단순한 행동
- 운동
- 모두 똑같음
공부 습관에 좋은 상황 신호는?
- 「하고 싶을 때」
- 「아침 먹은 직후」
- 「언젠가」
- 「시험이 다가오면」
연구에 따르면 습관은 21일이면 확실히 생긴다.
- 예
- 아니요
랠리 연구의 한계는?
- 자동성을 스스로 평가함
- 동물을 썼음
- 10년간 진행됨
- 수천 명이 참가함

이 과정의 출처 (15)

OpenStax Psychology 2e (openstax.org/books/psychology-2e)
sections 6.2 Classical Conditioning (Pavlov 1927; Garcia and Koelling 1966; Rescorla and Wagner 1972; Watson and Rayner 1920)
6.3 Operant Conditioning (Thorndike 1911 law of effect; Skinner 1938; reinforcement and punishment; shaping; primary and secondary reinforcers; schedules; Skinner 1953 on gambling; Laskowski et al. 2019; Tolman latent learning)
6.4 Observational Learning (Bandura, Ross and Ross 1961; attention, retention, reproduction, motivation; Yamamoto, Humle and Tanaka 2013; Anderson et al. and Ferguson on media violence)
10.1 Motivation (Deci, Koestner and Ryan 1999; Yerkes and Dodson 1908; Bandura 1994 self-efficacy; Maslow 1943 and its criticism; drive theory and habits)
8.4 Ways to Enhance Memory. Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle (2010) European Journal of Social Psychology 40, 998-1009, doi 10.1002/ejsp.674 (96 volunteers, 12 weeks, 82 with enough data, 39 good model fits, median 66 days to 95% of plateau, range 18 to 254 days, missing one opportunity did not materially affect habit formation)
Hagger et al. (2016) Perspectives on Psychological Science 11, 546-573, PubMed 27474142 (23 labs, N = 2,141, d = 0.04, 95% CI -0.07 to 0.15)
Dang et al. multilab replication, PMC8186735 (12 labs, N = 1,775, d = 0.10)
Dunlosky et al. (2013) Psychological Science in the Public Interest 14(1)
PubMed 26173288 (10 techniques; high utility: practice testing, distributed practice; moderate: elaborative interrogation, self-explanation, interleaved practice; low: summarization, highlighting, keyword mnemonic, imagery for text, rereading)
Pashler, McDaniel, Rohrer and Bjork (2008) PSPI 9(3) 105-119, PubMed 26162104. Mueller and Oppenheimer (2014) Psychological Science, PubMed 24760141
Morehead, Dunlosky and Rawson (2019) Educational Psychology Review replication
Urry et al. (2021) Psychological Science direct replication of Study 1. Roediger and Karpicke (2006) Psychological Science 17(3)
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확인한 날: 2026-10-17