Hoe gewoonten ontstaan

In een studie uit 2010 was de mediaan 66 dagen voordat een nieuwe dagelijkse gewoonte 95 procent van haar uiteindelijke automatisme bereikte. De spreiding was 18 tot 254 dagen.

Je besluit waarschijnlijk niet elke ochtend bewust je tanden te poetsen: je loopt de badkamer in en het gebeurt. Dat is een gewoonte: gedrag dat door een context op gang komt, met weinig bewust nadenken. OpenStax beschrijft gewoonten met de driftreductietheorie: gedrag dat een drift (behoefte) heeft verminderd, gebruiken we eerder opnieuw als die drift terugkeert. Modern gewoonteonderzoek legt de nadruk op context. Herhaal je dezelfde handeling in dezelfde situatie, dan gaat de situatie alleen al het gedrag starten.

Het onderzoek naar 66 dagen

De curves stegen eerst snel en vlakten daarna af, bijna als de omgekeerde vergeetcurve. De onderzoekers maten hoelang elke persoon nodig had om 95 procent van het eigen plateau te bereiken. De mediaan was 66 dagen, maar individuele uitkomsten liepen van 18 tot 254 dagen. Eenvoudig gedrag als water drinken werd meestal sneller automatisch dan sporten. Eén bevinding is bijzonder praktisch: één gemiste gelegenheid beïnvloedde de gewoontevorming niet wezenlijk. Eén gemiste dag zet de teller dus niet terug.

De mythe van 21 dagen en onderzoeksgrenzen

Misschien hoorde je dat een gewoonte 21 dagen kost. Dat getal wordt meestal herleid tot een boek uit 1960 van plastisch chirurg Maxwell Maltz. Hij schreef dat patiënten ongeveer 21 dagen nodig hadden om aan een nieuw gezicht te wennen; dat was nooit een gewoonteonderzoek. Lally's team vond maar één uitspraak in de onderzoeksliteratuur over de benodigde tijd: Ronis, Yates en Kirscht (1988) noemden gedrag een gewoonte als het minstens 10 keer en minstens tweemaal per maand werd uitgevoerd. Hun eigen gegevens tonen dat het veel langer duurt en dat één getal misleidt. Ook dit onderzoek heeft grenzen: automatisering was zelfgerapporteerd, de groep klein en slechts 39 mensen leverden duidelijke curves. Zie 66 dagen als een ruwe aanwijzing: langer dan de meeste mensen verwachten, en het varieert.

Een studiegewoonte opbouwen

Voeg het onderzoek samen en er volgt een plan. Kies één kleine actie, zoals ‘mijn flitskaarten herhalen die aan de beurt zijn’, en koppel haar aan een vaste context, bijvoorbeeld direct na het ontbijt. Houd haar klein genoeg voor een slechte dag. Verwacht weken, geen dagen, voordat ze automatisch voelt en zie één gemiste ochtend niet als mislukking. De flitskaarten hier helpen bij de context: ze tonen alleen kaarten die aan de beurt zijn. Zo blijft de dagelijkse actie kort, vaak enkele minuten.