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Comment se forment les habitudes

Dans une étude de 2010, le délai médian pour qu’une nouvelle habitude quotidienne atteigne 95 % de son niveau final d’automaticité était de 66 jours. Les durées allaient de 18 à 254 jours.

Les scènes quotidiennes sont fictives et pédagogiques. Les résultats viennent des études citées. Informations générales uniquement.

Tu ne décides probablement pas chaque matin de te brosser les dents : tu entres dans la salle de bains et tu le fais. Une habitude est un comportement déclenché par un contexte avec peu de réflexion consciente. OpenStax la décrit par la théorie des pulsions : un comportement ayant réduit un besoin sera plus probablement réutilisé à son retour. Les recherches modernes mettent l’accent sur le contexte. Répète la même action dans la même situation : la situation seule finit par la déclencher.

L’étude des 66 jours

ContextePhillippa Lally et ses collègues d’University College London ont demandé à 96 volontaires de choisir un comportement favorable à la santé, alimentaire, de boisson ou d’exercice, puis de le répéter chaque jour dans le même contexte, par exemple « après le petit-déjeuner », pendant 12 semaines. Exemples : boire une bouteille d’eau au déjeuner ou courir avant le dîner. Chaque jour, ils notaient sa réalisation et son automaticité, avec des affirmations comme « je le fais sans réfléchir ». Sur 96, 82 ont fourni assez de données. Pour 39, les chercheurs ont pu ajuster une courbe nette d’automaticité croissante.

Les courbes montaient vite au début puis se stabilisaient, comme une courbe de l’oubli inversée. Les chercheurs mesuraient le délai jusqu’à 95 % du plateau individuel. La médiane était de 66 jours, mais l’intervalle allait de 18 à 254 jours. Boire de l’eau devenait généralement automatique plus vite que faire de l’exercice. Un résultat est très pratique : manquer une occasion ne changeait pas sensiblement la formation de l’habitude. Une journée manquée ne remet pas le compteur à zéro.

Courbe illustrative atteignant 95 % de son plateau au jour 66, médiane de Lally et collègues (2010). Les courbes individuelles variaient fortement, de 18 à 254 jours.

Le mythe des « 21 jours » et les limites de l’étude

Tu as peut-être entendu qu’une habitude prend 21 jours. Ce chiffre est généralement rattaché à un livre de 1960 du chirurgien esthétique Maxwell Maltz : il écrivait que ses patients mettaient environ 21 jours à s’habituer à un nouveau visage. Ce n’était pas une étude des habitudes. L’équipe de Lally n’a trouvé qu’une indication dans la littérature sur leur délai de formation (Ronis, Yates et Kirscht, 1988 : comportement répété au moins 10 fois et au moins deux fois par mois). Ses données montrent un délai bien plus long et l’insuffisance d’un chiffre unique. Mais l’étude a aussi des limites : automaticité déclarée, petit groupe et seulement 39 courbes nettes. Prends 66 jours comme un ordre de grandeur : plus long que prévu, et variable.

Créer une habitude d’étude

Une méthode se dégage : choisis une petite action, comme revoir les cartes arrivées à échéance, et relie-la à un contexte fixe, juste après le petit-déjeuner par exemple. Elle doit rester faisable même un mauvais jour. Attends-toi à des semaines, pas des jours, avant l’automatisme, et ne transforme pas un matin manqué en échec. Les cartes du site aident : seules celles à revoir apparaissent, pour une action quotidienne courte, souvent quelques minutes.

Habitude	Comportement déclenché par un contexte avec peu de réflexion consciente
Médiane de Lally et collègues (2010)	66 jours pour atteindre 95 % du plateau
Intervalle de Lally et collègues (2010)	De 18 à 254 jours
Manquer un jour	Ne modifiait pas sensiblement la formation de l’habitude
Indice contextuel	Un moment ou lieu fixe qui déclenche l’habitude, par exemple après le petit-déjeuner

L'essentiel

Les habitudes se construisent par répétition et se déclenchent par le contexte.
Lally et collègues (2010) : médiane de 66 jours, intervalle de 18 à 254.
Une occasion manquée n’avait pas d’effet notable.
Il n’existe pas de règle fiable des « 21 jours ».

Quel était le délai médian pour atteindre 95 % du plateau d’automaticité chez Lally et collègues (2010) ?
Combien de jours séparent les individus le plus rapide (18) et le plus lent (254) ?
Sur 96 volontaires, 82 ont fourni assez de données. Combien ne l’ont pas fait ?
Combien de temps durait l’étude de Lally ?
- 21 jours
- 6 semaines
- 12 semaines
- 1 an
Quel effet avait une occasion manquée ?
- Remettre les progrès à zéro
- Ne modifiait pas sensiblement la formation de l’habitude
- Doubler le délai nécessaire
- Mettre fin à l’habitude
Quel comportement tendait à devenir automatique plus vite ?
- Un comportement simple comme boire de l’eau
- L’exercice physique
- Tous étaient identiques
Quel est un bon indice contextuel pour étudier ?
- « Quand j’en ai envie »
- « Juste après le petit-déjeuner »
- « Un jour »
- « Quand l’examen approche »
La recherche montre qu’une habitude se forme sûrement en 21 jours.
- Oui
- Non
Quelle est une limite de l’étude de Lally ?
- L’automaticité était déclarée par les participants
- Elle utilisait des animaux
- Elle durait dix ans
- Elle comprenait des milliers de personnes

Sources de ce cours (15)

OpenStax Psychology 2e (openstax.org/books/psychology-2e)
sections 6.2 Classical Conditioning (Pavlov 1927; Garcia and Koelling 1966; Rescorla and Wagner 1972; Watson and Rayner 1920)
6.3 Operant Conditioning (Thorndike 1911 law of effect; Skinner 1938; reinforcement and punishment; shaping; primary and secondary reinforcers; schedules; Skinner 1953 on gambling; Laskowski et al. 2019; Tolman latent learning)
6.4 Observational Learning (Bandura, Ross and Ross 1961; attention, retention, reproduction, motivation; Yamamoto, Humle and Tanaka 2013; Anderson et al. and Ferguson on media violence)
10.1 Motivation (Deci, Koestner and Ryan 1999; Yerkes and Dodson 1908; Bandura 1994 self-efficacy; Maslow 1943 and its criticism; drive theory and habits)
8.4 Ways to Enhance Memory. Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle (2010) European Journal of Social Psychology 40, 998-1009, doi 10.1002/ejsp.674 (96 volunteers, 12 weeks, 82 with enough data, 39 good model fits, median 66 days to 95% of plateau, range 18 to 254 days, missing one opportunity did not materially affect habit formation)
Hagger et al. (2016) Perspectives on Psychological Science 11, 546-573, PubMed 27474142 (23 labs, N = 2,141, d = 0.04, 95% CI -0.07 to 0.15)
Dang et al. multilab replication, PMC8186735 (12 labs, N = 1,775, d = 0.10)
Dunlosky et al. (2013) Psychological Science in the Public Interest 14(1)
PubMed 26173288 (10 techniques; high utility: practice testing, distributed practice; moderate: elaborative interrogation, self-explanation, interleaved practice; low: summarization, highlighting, keyword mnemonic, imagery for text, rereading)
Pashler, McDaniel, Rohrer and Bjork (2008) PSPI 9(3) 105-119, PubMed 26162104. Mueller and Oppenheimer (2014) Psychological Science, PubMed 24760141
Morehead, Dunlosky and Rawson (2019) Educational Psychology Review replication
Urry et al. (2021) Psychological Science direct replication of Study 1. Roediger and Karpicke (2006) Psychological Science 17(3)
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Consulté le: 2026-10-17