Как складываются привычки

В исследовании 2010 года медианное время, за которое новая ежедневная привычка достигала 95% своего итогового уровня автоматизма, составило 66 дней. Разброс составил от 18 до 254 дней.

Скорее всего, ты не принимаешь каждое утро решение почистить зубы. Ты заходишь в ванную, и это просто происходит. Это и есть привычка: поведение, которое запускается обстановкой почти без сознательного обдумывания. OpenStax описывает привычки в терминах теории влечений: если поведение однажды снизило влечение, мы охотнее прибегнем к нему снова, когда это влечение вернётся. Современные исследования привычек делают упор на обстановку. Повторяй одно и то же действие в одной и той же ситуации, и одна лишь ситуация начнёт его запускать.

Исследование о 66 днях

Кривые сначала быстро росли, а затем выходили на плато, почти как кривая забывания наоборот. Исследователи измерили, сколько времени понадобилось каждому, чтобы достичь 95 процентов своего собственного плато. Медиана составила 66 дней, но у отдельных людей разброс был от 18 до 254 дней. Простые действия вроде питья воды обычно становились автоматическими быстрее, чем физические упражнения. И один вывод особенно полезен на практике: один упущенный случай существенно не повлиял на процесс формирования привычки. Один пропущенный день не обнуляет счёт.

Миф о «21 дне» и ограничения исследования

Возможно, ты слышал, что на привычку уходит 21 день. Обычно эту цифру возводят к книге пластического хирурга Максвелла Мольца 1960 года, где он писал, что пациентам требовалось около 21 дня, чтобы привыкнуть к новому лицу. Это никогда не было исследованием привычек. Команда Лалли нашла в научной литературе лишь одно утверждение о том, сколько длится формирование привычки (Ронис, Йейтс и Киршт, 1988: поведение, выполненное не менее 10 раз и не реже двух раз в месяц), а их собственные данные показывают, что на это уходит гораздо больше времени и что одно число вводит в заблуждение. У исследования тоже есть ограничения. Автоматизм оценивали сами участники, группа была небольшой, и чёткие кривые получились лишь у 39 человек. Считай 66 дней примерным ориентиром, который говорит: «дольше, чем ожидает большинство, и у всех по-разному».

Как выработать привычку учиться

Если объединить результаты исследований, из них можно вывести план. Выбери одно небольшое действие, например «повторить карточки, срок повторения которых наступил», и привяжи его к постоянной ситуации, например сразу после завтрака. Действие должно быть достаточно простым, чтобы ты мог выполнить его даже в плохой день. Рассчитывай на недели, а не на дни, прежде чем оно станет автоматическим, и не считай одно пропущенное утро провалом. Карточки на этом сайте помогают сделать действие частью постоянной ситуации: тебе показываются только карточки, которые пора повторить, поэтому ежедневное повторение остаётся коротким и часто занимает всего несколько минут.