Como os hábitos se formam

Em um estudo de 2010, um novo hábito diário levou uma mediana de 66 dias para atingir 95% do seu nível final de automaticidade. A variação foi de 18 a 254 dias.

As situações cotidianas desta unidade são fictícias e servem para ensinar. Os resultados de pesquisa vêm dos estudos citados no texto. Apenas informações gerais.

Você provavelmente não decide escovar os dentes toda manhã. Entra no banheiro e faz. Isso é um hábito: um comportamento acionado por um contexto, com pouco pensamento consciente. A OpenStax descreve hábitos nos termos da teoria dos impulsos: depois que um comportamento reduz um impulso, tendemos a repeti-lo quando esse impulso volta. A pesquisa moderna sobre hábitos dá mais peso ao contexto. Repita a mesma ação na mesma situação, e a situação sozinha começa a desencadeá-la.

O estudo dos 66 dias

ContextoPhillippa Lally e colegas da University College London pediram a 96 voluntários que escolhessem um comportamento saudável de alimentação, bebida ou exercício e o repetissem diariamente no mesmo contexto, como "depois do café da manhã", por 12 semanas. Entre os exemplos estavam beber uma garrafa de água no almoço ou correr antes do jantar. A cada dia, os participantes registravam se o haviam feito e avaliavam quão automático parecia, usando itens como "faço sem pensar". Dos 96, 82 forneceram dados suficientes para análise. Para 39 pessoas, os pesquisadores conseguiram ajustar uma curva clara de automaticidade crescente ao longo do tempo.

As curvas subiam rápido no início e depois se estabilizavam, como a curva do esquecimento ao contrário. Os pesquisadores mediram quanto tempo cada pessoa levava para atingir 95 por cento do próprio patamar. A mediana foi de 66 dias, mas o tempo variou entre os participantes, de 18 a 254 dias. Comportamentos simples, como beber água, tendiam a se automatizar mais rápido que exercícios. Um resultado é especialmente prático: perder uma oportunidade não afetou substancialmente a formação do hábito. Um único dia perdido não zera a contagem.

Uma curva ilustrativa de automaticidade que atinge 95% de seu patamar no dia 66, a mediana de Lally e colegas (2010). As curvas individuais reais variaram muito, de 18 a 254 dias.

O mito dos "21 dias" e os limites do estudo

Você talvez já tenha ouvido que um hábito leva 21 dias. O número costuma ser atribuído a um livro de 1960 de Maxwell Maltz, cirurgião plástico que escreveu que pacientes levavam cerca de 21 dias para se acostumar a um rosto novo. Nunca foi um estudo de hábitos. A equipe de Lally encontrou apenas uma afirmação na literatura sobre o tempo de formação de hábitos (Ronis, Yates e Kirscht, 1988: um comportamento feito pelo menos 10 vezes e ao menos duas vezes por mês). Seus próprios dados mostram que leva muito mais tempo e que um número único engana. O estudo também tem limites. A automaticidade foi autorrelatada, o grupo era pequeno e só 39 pessoas produziram curvas claras. Trate os 66 dias como uma referência aproximada: "mais do que a maioria espera, e varia".

Como criar um hábito de estudo

Das pesquisas, surge um plano. Escolha uma ação pequena, como "revisar meus cartões com revisão pendente", e ligue-a a um contexto fixo, como logo após o café da manhã. Mantenha-a pequena o suficiente para um dia ruim. Espere semanas, não dias, para que fique automática e não trate uma manhã perdida como fracasso. Com os cartões deste site, fica mais fácil manter o contexto: só aparecem os que estão no dia de revisão, então a ação diária continua curta, geralmente de poucos minutos.

Hábito	Comportamento acionado por um contexto, com pouco pensamento consciente
Mediana de Lally e colegas (2010)	66 dias para 95% do patamar
Variação em Lally e colegas (2010)	18 a 254 dias
Perder um dia	Não afetou substancialmente a formação do hábito
Pista contextual	Um horário ou lugar fixo que inicia o hábito, como após o café da manhã

Pontos-chave

Hábitos são comportamentos acionados pelo contexto e construídos pela repetição.
Lally e colegas (2010): mediana de 66 dias, variação de 18 a 254.
Uma oportunidade perdida não teve efeito substancial.
Não há uma regra confiável dos "21 dias".

Qual foi a mediana de dias para atingir 95% do patamar de automaticidade em Lally e colegas (2010)?
Quantos dias separam os indivíduos mais rápido (18) e mais lento (254)?
Dos 96 voluntários, 82 deram dados suficientes. Quantos não deram?
Quanto tempo durou o estudo de Lally?
- 21 dias
- 6 semanas
- 12 semanas
- 1 ano
O que aconteceu ao perder uma oportunidade?
- O progresso voltou a zero
- Não afetou substancialmente a formação do hábito
- O tempo necessário dobrou
- O hábito terminou
Qual tipo de comportamento tendia a se automatizar mais rápido?
- Os simples, como beber água
- Exercícios
- Todos eram iguais
Qual é uma boa pista contextual para um hábito de estudo?
- "Quando eu tiver vontade"
- "Logo após o café da manhã"
- "Algum dia"
- "Quando a prova estiver perto"
As pesquisas mostram que hábitos se formam de maneira confiável em 21 dias.
- Sim
- Não
Qual é uma limitação do estudo de Lally?
- A automaticidade foi autorrelatada
- Usou animais
- Durou dez anos
- Teve milhares de pessoas

Fontes deste curso (15)

OpenStax Psychology 2e (openstax.org/books/psychology-2e)
sections 6.2 Classical Conditioning (Pavlov 1927; Garcia and Koelling 1966; Rescorla and Wagner 1972; Watson and Rayner 1920)
6.3 Operant Conditioning (Thorndike 1911 law of effect; Skinner 1938; reinforcement and punishment; shaping; primary and secondary reinforcers; schedules; Skinner 1953 on gambling; Laskowski et al. 2019; Tolman latent learning)
6.4 Observational Learning (Bandura, Ross and Ross 1961; attention, retention, reproduction, motivation; Yamamoto, Humle and Tanaka 2013; Anderson et al. and Ferguson on media violence)
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8.4 Ways to Enhance Memory. Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle (2010) European Journal of Social Psychology 40, 998-1009, doi 10.1002/ejsp.674 (96 volunteers, 12 weeks, 82 with enough data, 39 good model fits, median 66 days to 95% of plateau, range 18 to 254 days, missing one opportunity did not materially affect habit formation)
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Dunlosky et al. (2013) Psychological Science in the Public Interest 14(1)
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Pashler, McDaniel, Rohrer and Bjork (2008) PSPI 9(3) 105-119, PubMed 26162104. Mueller and Oppenheimer (2014) Psychological Science, PubMed 24760141
Morehead, Dunlosky and Rawson (2019) Educational Psychology Review replication
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