習慣のでき方
2010年の研究で、新しい日常習慣が最終的な自動化水準の95%に達するまでの中央値は66日で、範囲は18～254日でした。
毎朝、歯を磨こうとわざわざ決断してはいないでしょう。洗面所に入ると、自然に磨き始めます。これが習慣、つまり、ほとんど意識的に考えずに、状況をきっかけに起こる行動です。OpenStaxは習慣を動因理論の観点から説明しています。ある行動によって動因が低減すると、その動因が再び生じたときに、同じ行動をとりやすくなるという考えです。現代の習慣研究は、状況を重視します。同じ状況で同じ行動を繰り返すと、その状況だけで行動が始まるようになります。
66日の研究
曲線は、忘却曲線を逆にしたものによく似て、最初は急に上昇し、その後は横ばいになりました。研究者は、各人が自分の到達する上限の95%に達するまでの日数を測りました。中央値は66日でしたが、個人の値は18～254日と幅がありました。水を飲むような単純な行動は、運動よりも速く自動化する傾向がありました。特に実用的な知見は、実行の機会を一度逃しても、習慣形成の過程に大きな影響がなかったことです。一日休んでも、日数を数え直す必要はありません。
「21日」の俗説と研究の限界
習慣が身につくまでには21日かかる、と聞いたことがあるかもしれません。この数字は通常、形成外科医マクスウェル・マルツが1960年の著書で、患者が新しい顔に慣れるまで約21日かかると書いたことに由来するとされています。しかし、それは習慣についての研究ではありませんでした。ラリーらが研究文献で見つけた、習慣形成にかかる期間についての記述は一つだけでした（ロニス、イェーツ、カーシュト、1988年：少なくとも10回、かつ月に少なくとも二回行われる行動）。ラリーら自身のデータは、もっと長くかかること、そして一つの数字だけを示すと誤解を招くことを示しています。この研究にも限界があります。自動化は自己申告で測られ、集団は小さく、きれいな曲線が得られたのは39人だけでした。66日は「多くの人が予想するより長く、個人差がある」という大まかな目安として捉えましょう。
学習習慣を作る
研究結果をまとめると、次のような計画が立てられます。「復習時期が来たフラッシュカードを見直す」など、小さな行動を一つ選び、朝食の直後といった決まった状況に結びつけましょう。調子の悪い日でもできる小さな行動にします。自動的にできると感じるまでには、数日ではなく数週間を見込み、一度朝の復習を逃しても失敗とは考えないようにしましょう。当サイトのフラッシュカードは、復習時期が来たものだけを表示するので、毎日の行動を短く、多くの場合は数分に保てます。こうして、行動を決まった状況に結びつける部分を助けます。
| 習慣 | ほとんど意識的に考えずに、状況をきっかけに起こる行動 |
| ラリーら（2010年）の中央値 | 上限の95%まで66日 |
| ラリーら（2010年）の範囲 | 18～254日 |
| 一日逃すこと | 習慣形成に大きな影響はなかった |
| 状況の手がかり | 朝食後など、習慣を始める固定の時刻や場所 |
- 習慣は、反復で作られ、状況が引き金になる行動です。
- ラリーら（2010年）は中央値66日、範囲18～254日でした。
- 一度逃しても、大きな影響はありませんでした。
- 信頼できる「21日」の規則はありません。
- ラリーら（2010年）で、自動化の上限の95%に達する日数の中央値は何日ですか？
- 最短18日と最長254日の差は何日ですか？
- 96人中82人が十分なデータを出しました。足りなかった人は何人ですか？
- ラリーの研究期間は、どれくらいですか？
- 21日
- 6週間
- 12週間
- 1年
- 一度実行を逃すと、どうなりましたか？
- 進歩がゼロに戻った
- 習慣形成に大きな影響はなかった
- 必要な時間が倍になった
- 習慣が終わった
- より早く自動化したのは、どの行動ですか？
- 水を飲むなど単純な行動
- 運動
- すべて同じ
- 学習習慣によい状況の手がかりはどれですか？
- 気が向いたとき
- 朝食の直後
- いつか
- 試験が近いとき
- 研究によると、習慣は確実に21日でできます。
- はい
- いいえ
- ラリーの研究の限界はどれですか？
- 自動化が自己申告だった
- 動物を使った
- 十年間続いた
- 何千人も参加した
このコースの出典 (15)
- OpenStax Psychology 2e (openstax.org/books/psychology-2e)
- sections 6.2 Classical Conditioning (Pavlov 1927; Garcia and Koelling 1966; Rescorla and Wagner 1972; Watson and Rayner 1920)
- 6.3 Operant Conditioning (Thorndike 1911 law of effect; Skinner 1938; reinforcement and punishment; shaping; primary and secondary reinforcers; schedules; Skinner 1953 on gambling; Laskowski et al. 2019; Tolman latent learning)
- 6.4 Observational Learning (Bandura, Ross and Ross 1961; attention, retention, reproduction, motivation; Yamamoto, Humle and Tanaka 2013; Anderson et al. and Ferguson on media violence)
- 10.1 Motivation (Deci, Koestner and Ryan 1999; Yerkes and Dodson 1908; Bandura 1994 self-efficacy; Maslow 1943 and its criticism; drive theory and habits)
- 8.4 Ways to Enhance Memory. Lally, van Jaarsveld, Potts and Wardle (2010) European Journal of Social Psychology 40, 998-1009, doi 10.1002/ejsp.674 (96 volunteers, 12 weeks, 82 with enough data, 39 good model fits, median 66 days to 95% of plateau, range 18 to 254 days, missing one opportunity did not materially affect habit formation)
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- Dang et al. multilab replication, PMC8186735 (12 labs, N = 1,775, d = 0.10)
- Dunlosky et al. (2013) Psychological Science in the Public Interest 14(1)
- PubMed 26173288 (10 techniques; high utility: practice testing, distributed practice; moderate: elaborative interrogation, self-explanation, interleaved practice; low: summarization, highlighting, keyword mnemonic, imagery for text, rereading)
- Pashler, McDaniel, Rohrer and Bjork (2008) PSPI 9(3) 105-119, PubMed 26162104. Mueller and Oppenheimer (2014) Psychological Science, PubMed 24760141
- Morehead, Dunlosky and Rawson (2019) Educational Psychology Review replication
- Urry et al. (2021) Psychological Science direct replication of Study 1. Roediger and Karpicke (2006) Psychological Science 17(3)
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確認日: 2026-10-17